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Cos’è il grano saraceno

Nonostante il nome, il grano saraceno non è un cereale e non è parente del frumento. È uno pseudocereale: i suoi semi si usano come quelli dei cereali, ma la pianta (Fagopyrum esculentum) appartiene alla famiglia delle Poligonacee, la stessa del rabarbaro e dell’acetosa. I chicchi hanno una caratteristica forma triangolare e si trovano interi (decorticati), tostati, in fiocchi o macinati in farina.

I benefici del grano saraceno

1. È naturalmente senza glutine

Il grano saraceno non contiene glutine, quindi è adatto a chi segue una dieta gluten free. Attenzione però alle contaminazioni: viene spesso lavorato negli stessi impianti del frumento. Se sei celiaco scegli prodotti con la dicitura “senza glutine” o il marchio della spiga barrata.

2. Proteine di buona qualità

Contiene più proteine di molti cereali (circa 12-13 g per 100 g di prodotto crudo) e, a differenza del frumento, è ricco di lisina, un amminoacido essenziale di cui i cereali sono poveri. Per questo è un alleato prezioso anche nelle diete vegetariane e vegane.

3. Ricco di fibre

Le fibre contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà. Una porzione di grano saraceno aiuta ad arrivare alla quota giornaliera consigliata, soprattutto se consumato in chicchi.

4. Una miniera di minerali

È una buona fonte di magnesio, manganese, rame, fosforo e ferro, oltre che di vitamine del gruppo B. Il magnesio, in particolare, contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

5. Antiossidanti naturali

Il grano saraceno contiene polifenoli e in particolare la rutina, un flavonoide studiato per la sua azione antiossidante e per il suo ruolo nel benessere dei vasi sanguigni.

6. Energia che dura

Grazie a fibre e proteine, i chicchi di grano saraceno hanno un indice glicemico moderato e rilasciano energia in modo graduale. Per questo è una buona alternativa a riso e pasta raffinati, anche per chi fa attività fisica.

Come usarlo in cucina

• In chicchi: sciacquali, poi cuocili in acqua salata (circa 2 parti d’acqua per 1 di grano saraceno) per 15-20 minuti. Ottimi in insalata, come contorno o al posto del riso nelle zuppe.
• Tostato (kasha): tostato in padella prima della cottura ha un sapore più intenso, tipico della cucina dell’Est Europa.
• Farina: perfetta per pizzoccheri, sciatt, polenta taragna (mescolata alla farina di mais), crêpes e galette bretoni, pancake e dolci rustici.
• Nei dolci: dà un gusto nocciolato a torte e biscotti. Prova la nostra ciambella di grano saraceno e carote.
• Soba: i famosi noodles giapponesi sono fatti con farina di grano saraceno (controlla l’etichetta: spesso contengono anche frumento).

Consigli per la pasta e i dolci senza glutine

Da sola la farina di grano saraceno è poco elastica, perché non ha glutine. Nei dolci e negli impasti funziona meglio se miscelata con altre farine senza glutine, come riso o mais. Se cerchi ispirazione, guarda la nostra crostata senza glutine alla frutta e le tartellette senza glutine e senza lattosio ai lamponi.

Come conservarlo

Conserva chicchi e farina in barattoli ermetici, in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. La farina, ricca di grassi naturali, tende a irrancidire più in fretta: meglio consumarla entro qualche mese o tenerla in frigorifero d’estate.

Controindicazioni

Il grano saraceno è generalmente ben tollerato, ma in alcune persone può provocare reazioni allergiche, anche importanti. Se è la prima volta che lo provi e soffri di allergie alimentari, parlane prima con il tuo medico.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.

L'articolo Grano saraceno: benefici, proprietà e come usarlo in cucina proviene da Ricette Magiche.