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Ingredienti (4 persone)

• 250 g di ceci già cotti (1 barattolo da 400 g, sgocciolato)
• 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo, circa 30 g)
• Il succo di ½ limone
• 1 piccolo spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 3-4 cucchiai di acqua ghiacciata (o di liquido di cottura dei ceci)
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• Sale q.b.
• Paprika dolce o affumicata e prezzemolo per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: nessuna (con ceci già cotti)
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua i ceci sotto l’acqua corrente. Per un hummus vellutato, elimina le pellicine strofinandoli delicatamente tra le mani o in un canovaccio.
2. Nel frullatore metti tahina e succo di limone e frulla 1 minuto: diventerà una crema chiara.
3. Aggiungi i ceci, l’aglio, il cumino, un pizzico di sale e 2 cucchiai di olio e frulla.
4. Versa l’acqua ghiacciata un cucchiaio alla volta, frullando per 2-3 minuti, finché l’hummus è liscio e cremoso.
5. Assaggia e regola di sale e limone.
6. Trasferisci in una ciotola, crea un piccolo incavo con il dorso di un cucchiaio, versaci l’olio rimasto e completa con paprika e prezzemolo.

I segreti di un hummus vellutato

• Togli le pellicine dei ceci: è noioso, ma fa una grande differenza nella cremosità.
• Acqua ghiacciata: rende l’hummus più chiaro e spumoso.
• Frulla a lungo, almeno 3-4 minuti in tutto.
• Se usi ceci secchi, mettili in ammollo una notte e cuocili finché sono molto morbidi, anche un po’ sfatti.

3 varianti colorate

• Hummus di barbabietola: aggiungi una barbabietola cotta (circa 150 g) a pezzi. Colore rosa acceso e gusto dolce.
• Hummus all’avocado: frulla i ceci con mezzo avocado maturo e succo di lime al posto del limone.
• Hummus ai peperoni arrostiti: aggiungi un peperone rosso arrostito e spellato e un pizzico di paprika affumicata.

Senza tahina?

Se non trovi la tahina puoi prepararla in casa: tosta 100 g di semi di sesamo in padella per 3-4 minuti, lasciali raffreddare e frullali con 2-3 cucchiai di olio di semi, finché diventano una crema. In alternativa, aumenta l’olio d’oliva e aggiungi un cucchiaio di yogurt greco (non sarà più vegano).

Come servirlo

• Con bastoncini di verdure crude: carote, sedano, cetrioli, peperoni.
• Con pane pita, crostini o i nostri grissini fatti in casa.
• Nelle buddha bowl e nei wrap con verdure grigliate.
• Come base al posto della maionese nei panini.

Come conservarlo

L’hummus si conserva in frigorifero, in un contenitore chiuso, per 3-4 giorni. Coprilo con un filo d’olio in superficie per evitare che si secchi. Si può anche congelare in porzioni.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Hummus di ceci: la ricetta originale cremosa (e 3 varianti) proviene da Ricette Magiche.

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Friggitrice ad ariaPolpette croccanti con pochissimo olioVedi su AmazonFrullatore a immersionePer l’impasto delle polpetteVedi su AmazonContenitori in vetroPer conservarle e congelarleVedi su Amazon

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Ingredienti (circa 20 polpette)

• 400 g di ceci già cotti, ben sgocciolati (o lenticchie o fagioli cannellini)
• 1 patata lessa media (circa 150 g)
• 30 g di Parmigiano grattugiato (facoltativo; ometti per la versione vegana)
• 1 spicchio d’aglio
• Un ciuffo di prezzemolo
• ½ cucchiaino di cumino o paprika
• 2-3 cucchiai di pangrattato (o farina di ceci per la versione senza glutine), più quello per la panatura
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, più quello per la cottura
• Sale e pepe q.b.

Tempi

• Preparazione: 20 minuti (più 15 di riposo)
• Cottura: 12-25 minuti, a seconda del metodo
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Asciuga bene i ceci con carta assorbente: è il segreto per polpette compatte.
2. Nel mixer frulla ceci, patata lessa, aglio, prezzemolo, spezie, parmigiano, olio, sale e pepe, fino a ottenere un composto omogeneo ma non troppo liscio.
3. Aggiungi il pangrattato quanto basta per ottenere un impasto che si lavora con le mani senza attaccarsi. Lascialo riposare 15 minuti in frigorifero.
4. Con le mani leggermente unte forma delle polpette grandi come una noce e passale nel pangrattato.
5. In forno: disponile su una teglia con carta forno, spennellale d’olio e cuoci a 200 °C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
6. In friggitrice ad aria: spennellale d’olio e cuoci a 190 °C per 12-15 minuti, scuotendo il cestello a metà.
7. In padella: rosolale in un filo d’olio per 6-8 minuti, girandole spesso, finché sono dorate.

Con altri legumi

• Lenticchie: usa lenticchie ben cotte e scolate, con carota grattugiata e un pizzico di curry.
• Fagioli cannellini: delicati, ottimi con salvia e parmigiano.
• Fagioli neri: con cumino e paprika affumicata, in stile messicano.

Consigli

• Se l’impasto è troppo morbido, aggiungi altro pangrattato o un cucchiaio di farina di ceci.
• Il riposo in frigorifero le rende più compatte e facili da formare.
• Servile con salsa allo yogurt e menta, con l’hummus o in una buddha bowl.

Come conservarle

Le polpette cotte si conservano in frigorifero per 3 giorni. Si possono congelare crude, su un vassoio, e poi in un sacchetto: si cuociono direttamente da surgelate allungando di qualche minuto la cottura.

Per altre idee in friggitrice ad aria, leggi la nostra guida alla friggitrice ad aria. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Polpette vegetariane di legumi: ceci, lenticchie o fagioli (anche in friggitrice ad aria) proviene da Ricette Magiche.

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Cosa sono gli edamame

Gli edamame sono fagioli di soia raccolti ancora acerbi, quando sono verdi e teneri, dentro il loro baccello. In Italia si trovano soprattutto surgelati, con o senza baccello, nei supermercati e nei negozi di alimenti asiatici.

Perché inserirli nella dieta

• Sono una buona fonte di proteine vegetali, utili anche in un’alimentazione vegetariana o vegana.
• Contengono fibre, che aiutano il senso di sazietà.
• Forniscono vitamine e minerali, come i folati.
• Sono veloci da preparare e si conservano a lungo in freezer.

Come cucinare gli edamame

• Bolliti: in acqua bollente salata per 4–5 minuti (dal surgelato), poi scolati.
• Al vapore: 5–6 minuti, per una consistenza più croccante.
• Saltati in padella: dopo una breve bollitura, con un filo d’olio e spezie.
• Al microonde: alcuni prodotti surgelati sono pensati per la cottura in busta, segui le istruzioni.

Quelli con il baccello si mangiano “sgusciandoli” con i denti: il baccello non si mangia.

5 ricette facili con gli edamame

1. Edamame al sale e lime

L’antipasto più semplice: lessa gli edamame nel baccello, scolali e condiscili con sale grosso (o fleur de sel), una grattugiata di scorza di lime e un filo d’olio di sesamo. Si mangiano con le mani!

2. Edamame saltati con aglio e peperoncino

Dopo 3 minuti di bollitura, salta gli edamame nel baccello in padella con olio, uno spicchio d’aglio tritato, peperoncino e un cucchiaio di salsa di soia. Pronti in 10 minuti.

3. Hummus di edamame

Frulla 200 g di edamame sgusciati e cotti con 1 cucchiaio di tahina, il succo di mezzo limone, mezzo spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine, sale e qualche cucchiaio di acqua fredda fino a ottenere una crema liscia. Perfetto con verdure crude e crostini.

4. Pasta con edamame, zucchine e pesto

Cuoci la pasta e negli ultimi 4 minuti aggiungi gli edamame sgusciati. Nel frattempo salta in padella delle zucchine a rondelle. Scola, unisci tutto con 2–3 cucchiai di pesto e un po’ di acqua di cottura. Un primo completo e colorato.

5. Poke bowl con edamame

In una ciotola metti una base di riso, aggiungi edamame sgusciati, avocado, carote a julienne, cetriolo, mais e salmone (abbattuto, se crudo: leggi come fare nell’articolo su come abbattere il pesce crudo) o tofu. Condisci con salsa di soia, olio di sesamo e semi di sesamo.

Domande frequenti

Dove si comprano gli edamame?

Nel reparto surgelati di molti supermercati, nei negozi di prodotti asiatici e online.

Quanto durano una volta cotti?

In frigorifero, in un contenitore chiuso, per 2–3 giorni.

Conclusione

Gli edamame sono un ingrediente versatile, veloce e nutriente: dall’antipasto alla bowl, dall’hummus alla pasta. Tienine sempre una confezione in freezer!

L'articolo Edamame: cosa sono, come cucinarli e 5 ricette facili proviene da Ricette Magiche.