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Ingredienti (4 persone)

• 250 g di ceci già cotti (1 barattolo da 400 g, sgocciolato)
• 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo, circa 30 g)
• Il succo di ½ limone
• 1 piccolo spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 3-4 cucchiai di acqua ghiacciata (o di liquido di cottura dei ceci)
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• Sale q.b.
• Paprika dolce o affumicata e prezzemolo per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: nessuna (con ceci già cotti)
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua i ceci sotto l’acqua corrente. Per un hummus vellutato, elimina le pellicine strofinandoli delicatamente tra le mani o in un canovaccio.
2. Nel frullatore metti tahina e succo di limone e frulla 1 minuto: diventerà una crema chiara.
3. Aggiungi i ceci, l’aglio, il cumino, un pizzico di sale e 2 cucchiai di olio e frulla.
4. Versa l’acqua ghiacciata un cucchiaio alla volta, frullando per 2-3 minuti, finché l’hummus è liscio e cremoso.
5. Assaggia e regola di sale e limone.
6. Trasferisci in una ciotola, crea un piccolo incavo con il dorso di un cucchiaio, versaci l’olio rimasto e completa con paprika e prezzemolo.

I segreti di un hummus vellutato

• Togli le pellicine dei ceci: è noioso, ma fa una grande differenza nella cremosità.
• Acqua ghiacciata: rende l’hummus più chiaro e spumoso.
• Frulla a lungo, almeno 3-4 minuti in tutto.
• Se usi ceci secchi, mettili in ammollo una notte e cuocili finché sono molto morbidi, anche un po’ sfatti.

3 varianti colorate

• Hummus di barbabietola: aggiungi una barbabietola cotta (circa 150 g) a pezzi. Colore rosa acceso e gusto dolce.
• Hummus all’avocado: frulla i ceci con mezzo avocado maturo e succo di lime al posto del limone.
• Hummus ai peperoni arrostiti: aggiungi un peperone rosso arrostito e spellato e un pizzico di paprika affumicata.

Senza tahina?

Se non trovi la tahina puoi prepararla in casa: tosta 100 g di semi di sesamo in padella per 3-4 minuti, lasciali raffreddare e frullali con 2-3 cucchiai di olio di semi, finché diventano una crema. In alternativa, aumenta l’olio d’oliva e aggiungi un cucchiaio di yogurt greco (non sarà più vegano).

Come servirlo

• Con bastoncini di verdure crude: carote, sedano, cetrioli, peperoni.
• Con pane pita, crostini o i nostri grissini fatti in casa.
• Nelle buddha bowl e nei wrap con verdure grigliate.
• Come base al posto della maionese nei panini.

Come conservarlo

L’hummus si conserva in frigorifero, in un contenitore chiuso, per 3-4 giorni. Coprilo con un filo d’olio in superficie per evitare che si secchi. Si può anche congelare in porzioni.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Hummus di ceci: la ricetta originale cremosa (e 3 varianti) proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (4 persone)

• 250 g di lenticchie rosse decorticate
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cm di zenzero fresco
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di cumino in polvere (o in semi)
• 1 cucchiaino di garam masala (o di curry dolce)
• 200 g di polpa di pomodoro
• 200 ml di latte di cocco
• 600 ml di acqua o brodo vegetale
• 2 cucchiai di olio di semi o di cocco (o ghee)
• Sale q.b.
• Succo di lime o limone e coriandolo fresco (o prezzemolo) per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua le lenticchie in un colino sotto l’acqua corrente finché l’acqua esce limpida.
2. In una casseruola scalda l’olio e fai appassire la cipolla tritata per 5 minuti a fuoco dolce.
3. Aggiungi aglio e zenzero grattugiati e le spezie (curcuma, cumino, garam masala) e tostale per 1 minuto, mescolando, finché sprigionano il profumo.
4. Unisci le lenticchie, la polpa di pomodoro e l’acqua o il brodo. Porta a bollore e cuoci a fuoco medio-basso per 15-20 minuti, mescolando spesso, finché le lenticchie si sfaldano.
5. Aggiungi il latte di cocco, regola di sale e cuoci altri 5 minuti, finché il dahl è cremoso. Se è troppo denso, aggiungi un goccio d’acqua.
6. Completa con succo di lime e coriandolo e servi caldo con riso basmati o pane.

Perché le lenticchie rosse

Le lenticchie rosse decorticate sono senza buccia: non richiedono ammollo, cuociono in 15-20 minuti e si sfaldano da sole, creando la tipica consistenza cremosa del dahl. Sono una buona fonte di proteine vegetali e fibre. Abbinate a un cereale come il riso, formano un piatto proteico completo.

Consigli

• Tosta le spezie nell’olio prima di aggiungere i liquidi: è questo che dà al dahl il suo profumo.
• Per una versione più leggera, sostituisci il latte di cocco con altra acqua o brodo.
• Se ti piace piccante, aggiungi un peperoncino fresco o un pizzico di peperoncino in polvere insieme alle spezie.
• Il dahl è ancora più buono il giorno dopo.

Varianti

• Con spinaci: aggiungi 100 g di spinaci freschi negli ultimi 5 minuti.
• Con zucca o patate dolci a cubetti, cotte insieme alle lenticchie.
• Tadka: alla fine, scalda un cucchiaio di olio o ghee con semi di cumino, senape e aglio a fettine e versalo sul dahl.

Come conservarlo

Si conserva in frigorifero per 3-4 giorni e si congela benissimo in porzioni, fino a 3 mesi. Quando lo riscaldi, aggiungi un po’ d’acqua perché tende ad addensarsi.

Se ti piace, prova anche il curry di ceci e spinaci e il kitchari. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Dahl di lenticchie rosse: la ricetta indiana facile e cremosa proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (4 persone)

• 480 g di ceci già cotti (2 barattoli, sgocciolati)
• 200 g di spinaci freschi (o 150 g surgelati)
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cm di zenzero fresco
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di cumino
• 200 g di polpa di pomodoro
• 400 ml di latte di cocco
• 2 cucchiai di olio di semi o di cocco
• Sale q.b.
• Succo di ½ lime e coriandolo fresco per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. In una padella ampia scalda l’olio e fai appassire la cipolla tritata a fuoco dolce per 5 minuti.
2. Aggiungi aglio e zenzero grattugiati, il curry, la curcuma e il cumino e tosta per 1 minuto mescolando.
3. Unisci la polpa di pomodoro e cuoci 5 minuti, finché si addensa leggermente.
4. Aggiungi i ceci sciacquati e il latte di cocco, sala e cuoci a fuoco medio per 10-15 minuti, finché il sugo diventa cremoso. Schiaccia qualche cece con la forchetta per addensarlo.
5. Unisci gli spinaci e mescola finché appassiscono, 2-3 minuti.
6. Completa con il succo di lime e il coriandolo e servi con riso basmati o pane naan.

Consigli

• Curry in polvere: ne esistono di dolci e piccanti. Assaggia e regola la quantità secondo i tuoi gusti.
• Per un sugo più denso, frulla un mestolo di ceci con un po’ di latte di cocco e rimettilo in padella.
• Se usi spinaci surgelati, scongelali e strizzali bene prima di aggiungerli.
• Una manciata di anacardi tostati in superficie aggiunge croccantezza.

Varianti

• Con patate: 2 patate a cubetti, cotte nel sugo prima di aggiungere i ceci.
• Con cavolfiore: cimette di cavolfiore arrostite in forno e aggiunte alla fine.
• Più leggero: metà latte di cocco e metà brodo vegetale.
• Con tofu: al posto di metà dei ceci, tofu a cubetti rosolato.

Come servirlo e conservarlo

Servilo con riso basmati, riso integrale o pane naan. In frigorifero si conserva per 3 giorni e si congela bene in porzioni.

Se ami i piatti speziati, prova anche il dahl di lenticchie rosse e l’hummus di ceci. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Curry di ceci e spinaci al latte di cocco: pronto in 30 minuti proviene da Ricette Magiche.

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La formula della buddha bowl

• Una base di cereali: quinoa, riso integrale, farro, orzo, o grano saraceno per una versione senza glutine.
• Una fonte di proteine: ceci, lenticchie, tofu, tempeh, edamame o uova sode.
• Verdure crude: insalata, spinacini, carote, cetrioli, cavolo rosso.
• Verdure cotte: patate dolci, zucca, broccoli, cavolfiore arrostiti.
• Grassi buoni: avocado, semi, frutta secca.
• Una salsa: tahina e limone, hummus, yogurt e menta, salsa di soia e zenzero.

Ricetta: bowl con quinoa, ceci croccanti e patata dolce

Ingredienti (2 persone)

• 160 g di quinoa (o riso integrale o grano saraceno)
• 240 g di ceci già cotti, sgocciolati e asciugati
• 1 patata dolce media
• 1 avocado maturo
• 1 carota
• 2 manciate di spinacini o cavolo riccio
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Semi di sesamo o di zucca
• Per la salsa: 2 cucchiai di tahina, il succo di ½ limone, 3-4 cucchiai di acqua, sale

Tempi

• Preparazione: 15 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 200 °C. Taglia la patata dolce a cubetti, condiscila con un cucchiaio d’olio e sale e disponila su una teglia con carta forno.
2. Condisci i ceci con l’olio rimasto, la paprika e un pizzico di sale e mettili sulla stessa teglia. Cuoci per 25 minuti, mescolando a metà, finché le patate sono morbide e i ceci croccanti.
3. Nel frattempo sciacqua la quinoa e cuocila in acqua salata (il doppio del suo volume) per 12-15 minuti, finché l’acqua è assorbita. Sgranala con una forchetta.
4. Prepara la salsa mescolando tahina, succo di limone, sale e acqua quanto basta per renderla fluida.
5. Grattugia la carota e taglia l’avocado a fettine.
6. Componi le bowl: quinoa sul fondo, poi a spicchi spinacini, patata dolce, ceci, carota e avocado. Condisci con la salsa e completa con i semi.

Consigli per la meal prep

Le buddha bowl sono perfette da preparare in anticipo: cuoci cereali, legumi e verdure la domenica e conservali separatamente in contenitori di vetro per 3-4 giorni. Ogni giorno componi la bowl in pochi minuti, aggiungendo l’avocado e la salsa al momento.

Altre combinazioni

• Mediterranea: farro, ceci, pomodorini, cetrioli, olive, feta e origano.
• Orientale: riso, edamame, cavolo rosso, carote, avocado, sesamo e salsa di soia.
• Autunnale: grano saraceno, zucca arrosto, lenticchie, melograno e noci.

Prova anche le patate dolci in friggitrice ad aria e l’insalata con edamame e avocado. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Buddha bowl: come comporla e la ricetta con quinoa, ceci e patata dolce proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (circa 15 energy balls)

• 150 g di datteri denocciolati (meglio Medjoul, morbidi)
• 100 g di mandorle o anacardi
• 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio di olio di cocco (facoltativo)
• 1 pizzico di sale
• Cocco rapè, cacao o granella di pistacchi per la copertura

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Riposo in frigorifero: 30 minuti
• Cottura: nessuna
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Se i datteri sono secchi, mettili in ammollo in acqua calda per 10 minuti e scolali bene.
2. Nel mixer trita le mandorle fino a ridurle in granella fine.
3. Aggiungi datteri, cacao, olio di cocco e sale e frulla finché il composto si compatta e forma una palla.
4. Con le mani leggermente umide forma 15 palline grandi come una noce.
5. Rotolale nel cocco rapè, nel cacao o nella granella.
6. Mettile in frigorifero per almeno 30 minuti prima di gustarle.

3 varianti

• Avena e burro d’arachidi: 100 g di fiocchi d’avena, 80 g di burro d’arachidi, 2 cucchiai di miele e una manciata di gocce di cioccolato. Si mescolano a mano, senza mixer.
• Cocco e limone: datteri, anacardi, 30 g di cocco rapè e la scorza di un limone.
• Pistacchio e cranberries: datteri, pistacchi e mirtilli rossi essiccati.

Quando mangiarle

• Prima dello yoga o dello sport: 1-2 palline 30-60 minuti prima danno energia senza appesantire.
• Dopo l’allenamento, insieme a uno yogurt o a un frutto.
• Come merenda a scuola o in ufficio, al posto delle merendine confezionate.

Sono piccole ma nutrienti: datteri e frutta secca sono ricchi di zuccheri naturali e di grassi, quindi meglio non esagerare con le quantità. Attenzione alle allergie: contengono frutta secca.

Come conservarle

Si conservano in frigorifero, in un contenitore chiuso, per 7-10 giorni. Puoi anche congelarle fino a 2 mesi e tirarle fuori qualche minuto prima di mangiarle.

Per una colazione completa prova il porridge e gli overnight oats. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Energy balls: lo snack senza cottura con datteri e frutta secca proviene da Ricette Magiche.