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Ingredienti (3-4 persone)

• 150 g di riso basmati
• 100 g di fagioli mung gialli decorticati (mung dal) oppure di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaio di ghee o di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• ½ cucchiaino di semi di senape (facoltativi)
• 2 cm di zenzero fresco grattugiato
• ½ cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
• 1 carota e 1 zucchina a cubetti (o altre verdure di stagione)
• 1 litro di acqua
• Sale q.b.
• Coriandolo fresco e succo di limone per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 35 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua riso e legumi insieme in un colino finché l’acqua esce limpida.
2. In una casseruola scalda il ghee o l’olio e tosta i semi di cumino e di senape per 30 secondi, finché iniziano a scoppiettare.
3. Aggiungi lo zenzero, la curcuma e il coriandolo e mescola per qualche secondo.
4. Unisci riso e legumi e mescola un minuto per insaporirli.
5. Versa l’acqua, aggiungi le verdure e un pizzico di sale, porta a bollore e cuoci a fuoco basso, coperto, per 30-35 minuti, mescolando ogni tanto, finché la consistenza è morbida e cremosa, simile a un porridge salato.
6. Se si addensa troppo, aggiungi acqua calda. Servi caldo con coriandolo fresco e qualche goccia di limone.

Mung dal o lenticchie?

Il kitchari tradizionale si prepara con i mung dal, i fagioli mung decorticati e spezzati, di colore giallo: si trovano nei negozi di alimenti etnici e biologici. Se non li trovi, le lenticchie rosse decorticate sono un’ottima alternativa, con tempi di cottura simili.

Kitchari e Ayurveda: cosa sapere

Nell’Ayurveda il kitchari è un piatto simbolo di semplicità ed equilibrio, spesso usato nelle “monodiete” di qualche giorno. Lo presentiamo come piatto della tradizione: non esistono prove che “depuri” l’organismo, che ha già i suoi sistemi naturali per farlo. È comunque un pasto completo e bilanciato, con carboidrati, proteine vegetali e fibre. Se segui una dieta particolare o hai problemi di salute, chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista.

Varianti

• Con spinaci o cavolo nero, aggiunti negli ultimi minuti.
• Con zucca o patate dolci a cubetti.
• Con riso integrale: allunga la cottura di 15-20 minuti e aggiungi un po’ d’acqua.
• Più saporito: completa con una cucchiaiata di yogurt e semi di sesamo tostati.

Come conservarlo

Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. Quando lo riscaldi, aggiungi un goccio d’acqua perché tende ad addensarsi molto.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga. Prova anche il dahl di lenticchie rosse.

L'articolo Kitchari: la ricetta del piatto ayurvedico di riso e legumi proviene da Ricette Magiche.

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Cos’è la cucina sattvica

Nella filosofia dello yoga e nell’Ayurveda, gli alimenti vengono divisi in tre gruppi, in base alle qualità (guna) che si pensa trasmettano a corpo e mente:

• Sattvici: cibi freschi, leggeri e naturali, considerati portatori di calma e chiarezza. Frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, latte, yogurt, miele e spezie delicate.
• Rajasici: cibi stimolanti ed eccitanti, come caffè, tè forte, piatti molto speziati, piccanti o salati.
• Tamasici: cibi pesanti o “stantii”, come alcol, cibi molto lavorati, fritti, avanzi vecchi e, secondo la tradizione, carne e pesce.

La cucina sattvica privilegia quindi piatti semplici, freschi, cucinati con cura e consumati con calma. Non è una dieta rigida: è una filosofia da adattare al proprio stile di vita.

Perché molti praticanti sono vegetariani

Uno dei principi fondamentali dello yoga è ahimsa, la non violenza verso tutti gli esseri viventi. Per questo molti praticanti scelgono un’alimentazione vegetariana. Non è un obbligo: ognuno decide in base alle proprie convinzioni e alle proprie esigenze.

Un’alimentazione vegetariana equilibrata

• Proteine: legumi (ceci, lenticchie, fagioli), soia e derivati, uova e latticini, frutta secca. Abbinare legumi e cereali nello stesso pasto garantisce proteine complete.
• Ferro: si trova in legumi, verdure a foglia verde e semi. La vitamina C (agrumi, peperoni) ne aiuta l’assorbimento.
• Vitamina B12: chi segue una dieta vegana deve integrarla, perché si trova quasi solo negli alimenti di origine animale. Parlane con il tuo medico.
• Varietà: alternare cereali, legumi, verdure di ogni colore e frutta di stagione.

Cosa mangiare prima e dopo lo yoga

• La pratica si fa a stomaco leggero: dopo un pasto completo aspetta 2-3 ore; dopo uno spuntino leggero, 30-60 minuti.
• Spuntini pre-pratica: una banana, qualche dattero, una energy ball.
• Dopo la pratica: bevi acqua e scegli un pasto con carboidrati e proteine vegetali.
• La sera: piatti caldi e digeribili come zuppe, dahl o kitchari.

Le ricette della serie

• Hummus di ceci, classico e in 3 varianti colorate
• Dahl di lenticchie rosse al latte di cocco
• Curry di ceci e spinaci
• Kitchari, il piatto ayurvedico di riso e legumi
• Golden milk, il latte d’oro alla curcuma
• Colazioni per chi fa yoga: porridge, overnight oats e smoothie bowl
• Polpette vegetariane di legumi, anche in friggitrice ad aria
• Buddha bowl con quinoa, ceci e patata dolce
• Energy balls con datteri e frutta secca

Molte di queste ricette sono anche naturalmente senza glutine. Trovi tutte le ricette nella categoria Vegetariano.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e culturale e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista, soprattutto se stai cambiando in modo importante la tua alimentazione.

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