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Ingredienti (4 persone)

• 250 g di ceci già cotti (1 barattolo da 400 g, sgocciolato)
• 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo, circa 30 g)
• Il succo di ½ limone
• 1 piccolo spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 3-4 cucchiai di acqua ghiacciata (o di liquido di cottura dei ceci)
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• Sale q.b.
• Paprika dolce o affumicata e prezzemolo per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: nessuna (con ceci già cotti)
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua i ceci sotto l’acqua corrente. Per un hummus vellutato, elimina le pellicine strofinandoli delicatamente tra le mani o in un canovaccio.
2. Nel frullatore metti tahina e succo di limone e frulla 1 minuto: diventerà una crema chiara.
3. Aggiungi i ceci, l’aglio, il cumino, un pizzico di sale e 2 cucchiai di olio e frulla.
4. Versa l’acqua ghiacciata un cucchiaio alla volta, frullando per 2-3 minuti, finché l’hummus è liscio e cremoso.
5. Assaggia e regola di sale e limone.
6. Trasferisci in una ciotola, crea un piccolo incavo con il dorso di un cucchiaio, versaci l’olio rimasto e completa con paprika e prezzemolo.

I segreti di un hummus vellutato

• Togli le pellicine dei ceci: è noioso, ma fa una grande differenza nella cremosità.
• Acqua ghiacciata: rende l’hummus più chiaro e spumoso.
• Frulla a lungo, almeno 3-4 minuti in tutto.
• Se usi ceci secchi, mettili in ammollo una notte e cuocili finché sono molto morbidi, anche un po’ sfatti.

3 varianti colorate

• Hummus di barbabietola: aggiungi una barbabietola cotta (circa 150 g) a pezzi. Colore rosa acceso e gusto dolce.
• Hummus all’avocado: frulla i ceci con mezzo avocado maturo e succo di lime al posto del limone.
• Hummus ai peperoni arrostiti: aggiungi un peperone rosso arrostito e spellato e un pizzico di paprika affumicata.

Senza tahina?

Se non trovi la tahina puoi prepararla in casa: tosta 100 g di semi di sesamo in padella per 3-4 minuti, lasciali raffreddare e frullali con 2-3 cucchiai di olio di semi, finché diventano una crema. In alternativa, aumenta l’olio d’oliva e aggiungi un cucchiaio di yogurt greco (non sarà più vegano).

Come servirlo

• Con bastoncini di verdure crude: carote, sedano, cetrioli, peperoni.
• Con pane pita, crostini o i nostri grissini fatti in casa.
• Nelle buddha bowl e nei wrap con verdure grigliate.
• Come base al posto della maionese nei panini.

Come conservarlo

L’hummus si conserva in frigorifero, in un contenitore chiuso, per 3-4 giorni. Coprilo con un filo d’olio in superficie per evitare che si secchi. Si può anche congelare in porzioni.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Hummus di ceci: la ricetta originale cremosa (e 3 varianti) proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (4 persone)

• 250 g di lenticchie rosse decorticate
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cm di zenzero fresco
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di cumino in polvere (o in semi)
• 1 cucchiaino di garam masala (o di curry dolce)
• 200 g di polpa di pomodoro
• 200 ml di latte di cocco
• 600 ml di acqua o brodo vegetale
• 2 cucchiai di olio di semi o di cocco (o ghee)
• Sale q.b.
• Succo di lime o limone e coriandolo fresco (o prezzemolo) per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua le lenticchie in un colino sotto l’acqua corrente finché l’acqua esce limpida.
2. In una casseruola scalda l’olio e fai appassire la cipolla tritata per 5 minuti a fuoco dolce.
3. Aggiungi aglio e zenzero grattugiati e le spezie (curcuma, cumino, garam masala) e tostale per 1 minuto, mescolando, finché sprigionano il profumo.
4. Unisci le lenticchie, la polpa di pomodoro e l’acqua o il brodo. Porta a bollore e cuoci a fuoco medio-basso per 15-20 minuti, mescolando spesso, finché le lenticchie si sfaldano.
5. Aggiungi il latte di cocco, regola di sale e cuoci altri 5 minuti, finché il dahl è cremoso. Se è troppo denso, aggiungi un goccio d’acqua.
6. Completa con succo di lime e coriandolo e servi caldo con riso basmati o pane.

Perché le lenticchie rosse

Le lenticchie rosse decorticate sono senza buccia: non richiedono ammollo, cuociono in 15-20 minuti e si sfaldano da sole, creando la tipica consistenza cremosa del dahl. Sono una buona fonte di proteine vegetali e fibre. Abbinate a un cereale come il riso, formano un piatto proteico completo.

Consigli

• Tosta le spezie nell’olio prima di aggiungere i liquidi: è questo che dà al dahl il suo profumo.
• Per una versione più leggera, sostituisci il latte di cocco con altra acqua o brodo.
• Se ti piace piccante, aggiungi un peperoncino fresco o un pizzico di peperoncino in polvere insieme alle spezie.
• Il dahl è ancora più buono il giorno dopo.

Varianti

• Con spinaci: aggiungi 100 g di spinaci freschi negli ultimi 5 minuti.
• Con zucca o patate dolci a cubetti, cotte insieme alle lenticchie.
• Tadka: alla fine, scalda un cucchiaio di olio o ghee con semi di cumino, senape e aglio a fettine e versalo sul dahl.

Come conservarlo

Si conserva in frigorifero per 3-4 giorni e si congela benissimo in porzioni, fino a 3 mesi. Quando lo riscaldi, aggiungi un po’ d’acqua perché tende ad addensarsi.

Se ti piace, prova anche il curry di ceci e spinaci e il kitchari. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Dahl di lenticchie rosse: la ricetta indiana facile e cremosa proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (4 persone)

• 480 g di ceci già cotti (2 barattoli, sgocciolati)
• 200 g di spinaci freschi (o 150 g surgelati)
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cm di zenzero fresco
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di cumino
• 200 g di polpa di pomodoro
• 400 ml di latte di cocco
• 2 cucchiai di olio di semi o di cocco
• Sale q.b.
• Succo di ½ lime e coriandolo fresco per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. In una padella ampia scalda l’olio e fai appassire la cipolla tritata a fuoco dolce per 5 minuti.
2. Aggiungi aglio e zenzero grattugiati, il curry, la curcuma e il cumino e tosta per 1 minuto mescolando.
3. Unisci la polpa di pomodoro e cuoci 5 minuti, finché si addensa leggermente.
4. Aggiungi i ceci sciacquati e il latte di cocco, sala e cuoci a fuoco medio per 10-15 minuti, finché il sugo diventa cremoso. Schiaccia qualche cece con la forchetta per addensarlo.
5. Unisci gli spinaci e mescola finché appassiscono, 2-3 minuti.
6. Completa con il succo di lime e il coriandolo e servi con riso basmati o pane naan.

Consigli

• Curry in polvere: ne esistono di dolci e piccanti. Assaggia e regola la quantità secondo i tuoi gusti.
• Per un sugo più denso, frulla un mestolo di ceci con un po’ di latte di cocco e rimettilo in padella.
• Se usi spinaci surgelati, scongelali e strizzali bene prima di aggiungerli.
• Una manciata di anacardi tostati in superficie aggiunge croccantezza.

Varianti

• Con patate: 2 patate a cubetti, cotte nel sugo prima di aggiungere i ceci.
• Con cavolfiore: cimette di cavolfiore arrostite in forno e aggiunte alla fine.
• Più leggero: metà latte di cocco e metà brodo vegetale.
• Con tofu: al posto di metà dei ceci, tofu a cubetti rosolato.

Come servirlo e conservarlo

Servilo con riso basmati, riso integrale o pane naan. In frigorifero si conserva per 3 giorni e si congela bene in porzioni.

Se ami i piatti speziati, prova anche il dahl di lenticchie rosse e l’hummus di ceci. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Curry di ceci e spinaci al latte di cocco: pronto in 30 minuti proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (3-4 persone)

• 150 g di riso basmati
• 100 g di fagioli mung gialli decorticati (mung dal) oppure di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaio di ghee o di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• ½ cucchiaino di semi di senape (facoltativi)
• 2 cm di zenzero fresco grattugiato
• ½ cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
• 1 carota e 1 zucchina a cubetti (o altre verdure di stagione)
• 1 litro di acqua
• Sale q.b.
• Coriandolo fresco e succo di limone per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 35 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua riso e legumi insieme in un colino finché l’acqua esce limpida.
2. In una casseruola scalda il ghee o l’olio e tosta i semi di cumino e di senape per 30 secondi, finché iniziano a scoppiettare.
3. Aggiungi lo zenzero, la curcuma e il coriandolo e mescola per qualche secondo.
4. Unisci riso e legumi e mescola un minuto per insaporirli.
5. Versa l’acqua, aggiungi le verdure e un pizzico di sale, porta a bollore e cuoci a fuoco basso, coperto, per 30-35 minuti, mescolando ogni tanto, finché la consistenza è morbida e cremosa, simile a un porridge salato.
6. Se si addensa troppo, aggiungi acqua calda. Servi caldo con coriandolo fresco e qualche goccia di limone.

Mung dal o lenticchie?

Il kitchari tradizionale si prepara con i mung dal, i fagioli mung decorticati e spezzati, di colore giallo: si trovano nei negozi di alimenti etnici e biologici. Se non li trovi, le lenticchie rosse decorticate sono un’ottima alternativa, con tempi di cottura simili.

Kitchari e Ayurveda: cosa sapere

Nell’Ayurveda il kitchari è un piatto simbolo di semplicità ed equilibrio, spesso usato nelle “monodiete” di qualche giorno. Lo presentiamo come piatto della tradizione: non esistono prove che “depuri” l’organismo, che ha già i suoi sistemi naturali per farlo. È comunque un pasto completo e bilanciato, con carboidrati, proteine vegetali e fibre. Se segui una dieta particolare o hai problemi di salute, chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista.

Varianti

• Con spinaci o cavolo nero, aggiunti negli ultimi minuti.
• Con zucca o patate dolci a cubetti.
• Con riso integrale: allunga la cottura di 15-20 minuti e aggiungi un po’ d’acqua.
• Più saporito: completa con una cucchiaiata di yogurt e semi di sesamo tostati.

Come conservarlo

Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. Quando lo riscaldi, aggiungi un goccio d’acqua perché tende ad addensarsi molto.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga. Prova anche il dahl di lenticchie rosse.

L'articolo Kitchari: la ricetta del piatto ayurvedico di riso e legumi proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (1 tazza)

• 250 ml di latte (anche vegetale: avena, mandorla o cocco)
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• ½ cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cm di zenzero fresco grattugiato (o ¼ di cucchiaino in polvere)
• 1 pizzico di pepe nero macinato
• 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero
• ½ cucchiaino di olio di cocco (facoltativo)

Tempi

• Preparazione: 2 minuti
• Cottura: 5 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. In un pentolino versa il latte e aggiungi curcuma, cannella, zenzero e pepe.
2. Scalda a fuoco dolce, mescolando con una frusta, per 4-5 minuti, senza far bollire.
3. Spegni, aggiungi l’olio di cocco se lo usi e lascia in infusione 1-2 minuti.
4. Filtra con un colino fine se hai usato lo zenzero fresco, dolcifica con miele o sciroppo d’acero e servi caldo.

Perché il pepe nero?

La curcuma contiene la curcumina, il pigmento che le dà il colore giallo. Da sola viene assorbita poco dall’organismo; il pepe nero contiene la piperina, che secondo diversi studi ne aumenta l’assorbimento. Anche i grassi (come l’olio di cocco o il latte intero) aiutano. Bastano un pizzico di pepe e qualche goccia di grasso: il sapore non cambia.

Golden milk e benefici: cosa sapere

Intorno alla curcuma circolano tante promesse, ma è bene restare con i piedi per terra: la curcumina è studiata per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ma le quantità contenute in una tazza sono piccole e il golden milk non è un rimedio. Consideralo una bevanda calda, gustosa e confortante, senza caffeina. Chi assume farmaci anticoagulanti, ha calcoli alla colecisti o è in gravidanza dovrebbe chiedere al medico prima di consumare spesso curcuma in grandi quantità.

Varianti

• Golden latte: monta il latte caldo con il montalatte per una bevanda schiumosa come un cappuccino.
• Iced golden milk: lascialo raffreddare e servilo con ghiaccio d’estate.
• Pasta d’oro: cuoci 50 g di curcuma con 100 ml d’acqua e un pizzico di pepe per 5-8 minuti, finché diventa una pasta. Conservala in frigo una settimana e usane un cucchiaino per tazza.
• Con cardamomo o un chiodo di garofano per un aroma ancora più speziato.

Attenzione: la curcuma macchia molto pentole, tazze e piani di lavoro chiari. Lava subito gli utensili.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga. Per altre bevande calde prova il vin brulè o il cappuccino.

L'articolo Golden milk: la ricetta del latte d’oro alla curcuma proviene da Ricette Magiche.

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1. Porridge caldo

Ingredienti (1 persona)

• 50 g di fiocchi d’avena
• 250 ml di latte (anche vegetale) o metà latte e metà acqua
• 1 pizzico di sale
• ½ cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero
• Frutta fresca (banana, mela, frutti di bosco)
• 1 cucchiaio di frutta secca o semi (noci, mandorle, semi di chia)

Procedimento (7 minuti)

1. In un pentolino versa i fiocchi d’avena, il latte, il sale e la cannella.
2. Porta a leggero bollore e cuoci a fuoco basso per 4-5 minuti, mescolando spesso, finché il porridge diventa cremoso.
3. Togli dal fuoco e lascia riposare un minuto: si addenserà ancora.
4. Versa in una ciotola, dolcifica e completa con la frutta tagliata e la frutta secca o i semi.

2. Overnight oats

Si preparano la sera in un barattolo e al mattino sono già pronti: perfetti se pratichi presto o fai colazione fuori casa.

• In un barattolo mescola 50 g di fiocchi d’avena, 125 ml di latte, 80 g di yogurt (anche vegetale) e 1 cucchiaio di semi di chia.
• Aggiungi un cucchiaino di miele e un pizzico di cannella, chiudi e metti in frigorifero per tutta la notte.
• Al mattino mescola e completa con frutta fresca, frutta secca o un cucchiaio di burro di frutta secca.

3. Smoothie bowl

• Frulla 1 banana congelata a pezzi, 100 g di frutti di bosco surgelati e 80-100 ml di latte o yogurt, fino a ottenere una crema densa (più densa di un frullato).
• Versala in una ciotola e decorala con fettine di frutta, granola, semi di chia, cocco rapè e qualche mandorla.

Cosa mangiare prima e dopo lo yoga

• Prima della pratica: lo yoga si pratica a stomaco leggero. Se hai fatto un pasto completo, aspetta 2-3 ore; con uno spuntino (una banana, qualche dattero, un frutto) bastano 30-60 minuti.
• Dopo la pratica: bevi acqua e scegli un pasto con carboidrati e proteine, come il porridge con frutta secca o uno yogurt con frutta.
• Se pratichi al mattino presto, puoi fare la pratica a digiuno e la colazione subito dopo.

Avena e glutine

L’avena di per sé è spesso tollerata da chi segue una dieta senza glutine, ma può essere contaminata durante la lavorazione. Se sei celiaco, scegli fiocchi d’avena con la dicitura “senza glutine” e chiedi conferma al tuo medico.

Per uno spuntino veloce prova le nostre energy balls. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Colazione per chi fa yoga: porridge, overnight oats e smoothie bowl proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (circa 20 polpette)

• 400 g di ceci già cotti, ben sgocciolati (o lenticchie o fagioli cannellini)
• 1 patata lessa media (circa 150 g)
• 30 g di Parmigiano grattugiato (facoltativo; ometti per la versione vegana)
• 1 spicchio d’aglio
• Un ciuffo di prezzemolo
• ½ cucchiaino di cumino o paprika
• 2-3 cucchiai di pangrattato (o farina di ceci per la versione senza glutine), più quello per la panatura
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, più quello per la cottura
• Sale e pepe q.b.

Tempi

• Preparazione: 20 minuti (più 15 di riposo)
• Cottura: 12-25 minuti, a seconda del metodo
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Asciuga bene i ceci con carta assorbente: è il segreto per polpette compatte.
2. Nel mixer frulla ceci, patata lessa, aglio, prezzemolo, spezie, parmigiano, olio, sale e pepe, fino a ottenere un composto omogeneo ma non troppo liscio.
3. Aggiungi il pangrattato quanto basta per ottenere un impasto che si lavora con le mani senza attaccarsi. Lascialo riposare 15 minuti in frigorifero.
4. Con le mani leggermente unte forma delle polpette grandi come una noce e passale nel pangrattato.
5. In forno: disponile su una teglia con carta forno, spennellale d’olio e cuoci a 200 °C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
6. In friggitrice ad aria: spennellale d’olio e cuoci a 190 °C per 12-15 minuti, scuotendo il cestello a metà.
7. In padella: rosolale in un filo d’olio per 6-8 minuti, girandole spesso, finché sono dorate.

Con altri legumi

• Lenticchie: usa lenticchie ben cotte e scolate, con carota grattugiata e un pizzico di curry.
• Fagioli cannellini: delicati, ottimi con salvia e parmigiano.
• Fagioli neri: con cumino e paprika affumicata, in stile messicano.

Consigli

• Se l’impasto è troppo morbido, aggiungi altro pangrattato o un cucchiaio di farina di ceci.
• Il riposo in frigorifero le rende più compatte e facili da formare.
• Servile con salsa allo yogurt e menta, con l’hummus o in una buddha bowl.

Come conservarle

Le polpette cotte si conservano in frigorifero per 3 giorni. Si possono congelare crude, su un vassoio, e poi in un sacchetto: si cuociono direttamente da surgelate allungando di qualche minuto la cottura.

Per altre idee in friggitrice ad aria, leggi la nostra guida alla friggitrice ad aria. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Polpette vegetariane di legumi: ceci, lenticchie o fagioli (anche in friggitrice ad aria) proviene da Ricette Magiche.

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La formula della buddha bowl

• Una base di cereali: quinoa, riso integrale, farro, orzo, o grano saraceno per una versione senza glutine.
• Una fonte di proteine: ceci, lenticchie, tofu, tempeh, edamame o uova sode.
• Verdure crude: insalata, spinacini, carote, cetrioli, cavolo rosso.
• Verdure cotte: patate dolci, zucca, broccoli, cavolfiore arrostiti.
• Grassi buoni: avocado, semi, frutta secca.
• Una salsa: tahina e limone, hummus, yogurt e menta, salsa di soia e zenzero.

Ricetta: bowl con quinoa, ceci croccanti e patata dolce

Ingredienti (2 persone)

• 160 g di quinoa (o riso integrale o grano saraceno)
• 240 g di ceci già cotti, sgocciolati e asciugati
• 1 patata dolce media
• 1 avocado maturo
• 1 carota
• 2 manciate di spinacini o cavolo riccio
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Semi di sesamo o di zucca
• Per la salsa: 2 cucchiai di tahina, il succo di ½ limone, 3-4 cucchiai di acqua, sale

Tempi

• Preparazione: 15 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 200 °C. Taglia la patata dolce a cubetti, condiscila con un cucchiaio d’olio e sale e disponila su una teglia con carta forno.
2. Condisci i ceci con l’olio rimasto, la paprika e un pizzico di sale e mettili sulla stessa teglia. Cuoci per 25 minuti, mescolando a metà, finché le patate sono morbide e i ceci croccanti.
3. Nel frattempo sciacqua la quinoa e cuocila in acqua salata (il doppio del suo volume) per 12-15 minuti, finché l’acqua è assorbita. Sgranala con una forchetta.
4. Prepara la salsa mescolando tahina, succo di limone, sale e acqua quanto basta per renderla fluida.
5. Grattugia la carota e taglia l’avocado a fettine.
6. Componi le bowl: quinoa sul fondo, poi a spicchi spinacini, patata dolce, ceci, carota e avocado. Condisci con la salsa e completa con i semi.

Consigli per la meal prep

Le buddha bowl sono perfette da preparare in anticipo: cuoci cereali, legumi e verdure la domenica e conservali separatamente in contenitori di vetro per 3-4 giorni. Ogni giorno componi la bowl in pochi minuti, aggiungendo l’avocado e la salsa al momento.

Altre combinazioni

• Mediterranea: farro, ceci, pomodorini, cetrioli, olive, feta e origano.
• Orientale: riso, edamame, cavolo rosso, carote, avocado, sesamo e salsa di soia.
• Autunnale: grano saraceno, zucca arrosto, lenticchie, melograno e noci.

Prova anche le patate dolci in friggitrice ad aria e l’insalata con edamame e avocado. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

L'articolo Buddha bowl: come comporla e la ricetta con quinoa, ceci e patata dolce proviene da Ricette Magiche.

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Ingredienti (circa 15 energy balls)

• 150 g di datteri denocciolati (meglio Medjoul, morbidi)
• 100 g di mandorle o anacardi
• 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio di olio di cocco (facoltativo)
• 1 pizzico di sale
• Cocco rapè, cacao o granella di pistacchi per la copertura

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Riposo in frigorifero: 30 minuti
• Cottura: nessuna
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Se i datteri sono secchi, mettili in ammollo in acqua calda per 10 minuti e scolali bene.
2. Nel mixer trita le mandorle fino a ridurle in granella fine.
3. Aggiungi datteri, cacao, olio di cocco e sale e frulla finché il composto si compatta e forma una palla.
4. Con le mani leggermente umide forma 15 palline grandi come una noce.
5. Rotolale nel cocco rapè, nel cacao o nella granella.
6. Mettile in frigorifero per almeno 30 minuti prima di gustarle.

3 varianti

• Avena e burro d’arachidi: 100 g di fiocchi d’avena, 80 g di burro d’arachidi, 2 cucchiai di miele e una manciata di gocce di cioccolato. Si mescolano a mano, senza mixer.
• Cocco e limone: datteri, anacardi, 30 g di cocco rapè e la scorza di un limone.
• Pistacchio e cranberries: datteri, pistacchi e mirtilli rossi essiccati.

Quando mangiarle

• Prima dello yoga o dello sport: 1-2 palline 30-60 minuti prima danno energia senza appesantire.
• Dopo l’allenamento, insieme a uno yogurt o a un frutto.
• Come merenda a scuola o in ufficio, al posto delle merendine confezionate.

Sono piccole ma nutrienti: datteri e frutta secca sono ricchi di zuccheri naturali e di grassi, quindi meglio non esagerare con le quantità. Attenzione alle allergie: contengono frutta secca.

Come conservarle

Si conservano in frigorifero, in un contenitore chiuso, per 7-10 giorni. Puoi anche congelarle fino a 2 mesi e tirarle fuori qualche minuto prima di mangiarle.

Per una colazione completa prova il porridge e gli overnight oats. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.

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Cos’è la cucina sattvica

Nella filosofia dello yoga e nell’Ayurveda, gli alimenti vengono divisi in tre gruppi, in base alle qualità (guna) che si pensa trasmettano a corpo e mente:

• Sattvici: cibi freschi, leggeri e naturali, considerati portatori di calma e chiarezza. Frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, latte, yogurt, miele e spezie delicate.
• Rajasici: cibi stimolanti ed eccitanti, come caffè, tè forte, piatti molto speziati, piccanti o salati.
• Tamasici: cibi pesanti o “stantii”, come alcol, cibi molto lavorati, fritti, avanzi vecchi e, secondo la tradizione, carne e pesce.

La cucina sattvica privilegia quindi piatti semplici, freschi, cucinati con cura e consumati con calma. Non è una dieta rigida: è una filosofia da adattare al proprio stile di vita.

Perché molti praticanti sono vegetariani

Uno dei principi fondamentali dello yoga è ahimsa, la non violenza verso tutti gli esseri viventi. Per questo molti praticanti scelgono un’alimentazione vegetariana. Non è un obbligo: ognuno decide in base alle proprie convinzioni e alle proprie esigenze.

Un’alimentazione vegetariana equilibrata

• Proteine: legumi (ceci, lenticchie, fagioli), soia e derivati, uova e latticini, frutta secca. Abbinare legumi e cereali nello stesso pasto garantisce proteine complete.
• Ferro: si trova in legumi, verdure a foglia verde e semi. La vitamina C (agrumi, peperoni) ne aiuta l’assorbimento.
• Vitamina B12: chi segue una dieta vegana deve integrarla, perché si trova quasi solo negli alimenti di origine animale. Parlane con il tuo medico.
• Varietà: alternare cereali, legumi, verdure di ogni colore e frutta di stagione.

Cosa mangiare prima e dopo lo yoga

• La pratica si fa a stomaco leggero: dopo un pasto completo aspetta 2-3 ore; dopo uno spuntino leggero, 30-60 minuti.
• Spuntini pre-pratica: una banana, qualche dattero, una energy ball.
• Dopo la pratica: bevi acqua e scegli un pasto con carboidrati e proteine vegetali.
• La sera: piatti caldi e digeribili come zuppe, dahl o kitchari.

Le ricette della serie

• Hummus di ceci, classico e in 3 varianti colorate
• Dahl di lenticchie rosse al latte di cocco
• Curry di ceci e spinaci
• Kitchari, il piatto ayurvedico di riso e legumi
• Golden milk, il latte d’oro alla curcuma
• Colazioni per chi fa yoga: porridge, overnight oats e smoothie bowl
• Polpette vegetariane di legumi, anche in friggitrice ad aria
• Buddha bowl con quinoa, ceci e patata dolce
• Energy balls con datteri e frutta secca

Molte di queste ricette sono anche naturalmente senza glutine. Trovi tutte le ricette nella categoria Vegetariano.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e culturale e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista, soprattutto se stai cambiando in modo importante la tua alimentazione.

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