Kitchari: la ricetta del piatto ayurvedico di riso e legumi

Il kitchari (o khichdi) è un piatto unico indiano a base di riso e legumi, cotti insieme con spezie delicate fino a diventare una crema morbida. Nella tradizione dell’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, è considerato un cibo semplice e “leggero”, che viene spesso consumato per qualche giorno per alleggerire l’alimentazione. Per chi pratica yoga è un comfort food nutriente e facile da digerire. È naturalmente vegetariano e senza glutine, e diventa vegano con l’olio di cocco al posto del ghee.

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Ingredienti (3-4 persone)

• 150 g di riso basmati
• 100 g di fagioli mung gialli decorticati (mung dal) oppure di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaio di ghee o di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• ½ cucchiaino di semi di senape (facoltativi)
• 2 cm di zenzero fresco grattugiato
• ½ cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
• 1 carota e 1 zucchina a cubetti (o altre verdure di stagione)
• 1 litro di acqua
• Sale q.b.
• Coriandolo fresco e succo di limone per servire

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 35 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Sciacqua riso e legumi insieme in un colino finché l’acqua esce limpida.
2. In una casseruola scalda il ghee o l’olio e tosta i semi di cumino e di senape per 30 secondi, finché iniziano a scoppiettare.
3. Aggiungi lo zenzero, la curcuma e il coriandolo e mescola per qualche secondo.
4. Unisci riso e legumi e mescola un minuto per insaporirli.
5. Versa l’acqua, aggiungi le verdure e un pizzico di sale, porta a bollore e cuoci a fuoco basso, coperto, per 30-35 minuti, mescolando ogni tanto, finché la consistenza è morbida e cremosa, simile a un porridge salato.
6. Se si addensa troppo, aggiungi acqua calda. Servi caldo con coriandolo fresco e qualche goccia di limone.

Mung dal o lenticchie?

Il kitchari tradizionale si prepara con i mung dal, i fagioli mung decorticati e spezzati, di colore giallo: si trovano nei negozi di alimenti etnici e biologici. Se non li trovi, le lenticchie rosse decorticate sono un’ottima alternativa, con tempi di cottura simili.

Kitchari e Ayurveda: cosa sapere

Nell’Ayurveda il kitchari è un piatto simbolo di semplicità ed equilibrio, spesso usato nelle “monodiete” di qualche giorno. Lo presentiamo come piatto della tradizione: non esistono prove che “depuri” l’organismo, che ha già i suoi sistemi naturali per farlo. È comunque un pasto completo e bilanciato, con carboidrati, proteine vegetali e fibre. Se segui una dieta particolare o hai problemi di salute, chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista.

Varianti

• Con spinaci o cavolo nero, aggiunti negli ultimi minuti.
• Con zucca o patate dolci a cubetti.
• Con riso integrale: allunga la cottura di 15-20 minuti e aggiungi un po’ d’acqua.
• Più saporito: completa con una cucchiaiata di yogurt e semi di sesamo tostati.

Come conservarlo

Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. Quando lo riscaldi, aggiungi un goccio d’acqua perché tende ad addensarsi molto.

Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga. Prova anche il dahl di lenticchie rosse.