Buddha bowl: come comporla e la ricetta con quinoa, ceci e patata dolce

La buddha bowl è una ciotola colorata che contiene un pasto completo: cereali, proteine vegetali, verdure crude e cotte, grassi buoni e una salsa saporita. È bella da vedere, nutriente e perfetta per riciclare gli avanzi. In questo articolo trovi la “formula” per comporla come vuoi e una ricetta completa con quinoa, ceci croccanti e patata dolce.

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La formula della buddha bowl

• Una base di cereali: quinoa, riso integrale, farro, orzo, o grano saraceno per una versione senza glutine.
• Una fonte di proteine: ceci, lenticchie, tofu, tempeh, edamame o uova sode.
• Verdure crude: insalata, spinacini, carote, cetrioli, cavolo rosso.
• Verdure cotte: patate dolci, zucca, broccoli, cavolfiore arrostiti.
• Grassi buoni: avocado, semi, frutta secca.
• Una salsa: tahina e limone, hummus, yogurt e menta, salsa di soia e zenzero.

Ricetta: bowl con quinoa, ceci croccanti e patata dolce

Ingredienti (2 persone)

• 160 g di quinoa (o riso integrale o grano saraceno)
• 240 g di ceci già cotti, sgocciolati e asciugati
• 1 patata dolce media
• 1 avocado maturo
• 1 carota
• 2 manciate di spinacini o cavolo riccio
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Semi di sesamo o di zucca
• Per la salsa: 2 cucchiai di tahina, il succo di ½ limone, 3-4 cucchiai di acqua, sale

Tempi

• Preparazione: 15 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Difficoltà: facile

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 200 °C. Taglia la patata dolce a cubetti, condiscila con un cucchiaio d’olio e sale e disponila su una teglia con carta forno.
2. Condisci i ceci con l’olio rimasto, la paprika e un pizzico di sale e mettili sulla stessa teglia. Cuoci per 25 minuti, mescolando a metà, finché le patate sono morbide e i ceci croccanti.
3. Nel frattempo sciacqua la quinoa e cuocila in acqua salata (il doppio del suo volume) per 12-15 minuti, finché l’acqua è assorbita. Sgranala con una forchetta.
4. Prepara la salsa mescolando tahina, succo di limone, sale e acqua quanto basta per renderla fluida.
5. Grattugia la carota e taglia l’avocado a fettine.
6. Componi le bowl: quinoa sul fondo, poi a spicchi spinacini, patata dolce, ceci, carota e avocado. Condisci con la salsa e completa con i semi.

Consigli per la meal prep

Le buddha bowl sono perfette da preparare in anticipo: cuoci cereali, legumi e verdure la domenica e conservali separatamente in contenitori di vetro per 3-4 giorni. Ogni giorno componi la bowl in pochi minuti, aggiungendo l’avocado e la salsa al momento.

Altre combinazioni

• Mediterranea: farro, ceci, pomodorini, cetrioli, olive, feta e origano.
• Orientale: riso, edamame, cavolo rosso, carote, avocado, sesamo e salsa di soia.
• Autunnale: grano saraceno, zucca arrosto, lenticchie, melograno e noci.

Prova anche le patate dolci in friggitrice ad aria e l’insalata con edamame e avocado. Fa parte della nostra serie sulla cucina vegetariana ispirata allo yoga.